하루 권장 칼로리 정확히 구하는 법: 기초대사량과 Mifflin-St Jeor 공식

기초대사량(BMR)과 일일 총소모량(TDEE)의 차이, Mifflin-St Jeor 공식으로 내 목표 칼로리를 잡는 법을 설명합니다.

다이어트의 첫 단추는 "얼마나 먹을지"를 정하는 일인데, 많은 분들이 이 숫자를 감(느낌)으로 정합니다. 무작정 1,000kcal로 줄였다가 폭식으로 무너지거나, 줄인다고 줄였는데 알고 보니 소모량보다 많이 먹고 있거나. 내 몸의 기준선을 알면 이런 시행착오가 줄어듭니다. 그 기준선을 구하는 대표 공식이 Mifflin-St Jeor(미플린-세인트 조르) 공식입니다.

기초대사량(BMR)과 총소모량(TDEE)은 다릅니다

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지(호흡·체온·장기 활동)에 쓰이는 최소 에너지입니다. 여기에 일상 활동·운동으로 쓰는 에너지를 더한 것이 일일 총에너지소모량(TDEE)입니다. 다이어트 목표 칼로리는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡아야 합니다. BMR만큼만 먹는 것은 생각보다 극단적인 소식입니다.

공식 자체는 이렇습니다. 남성: 10×체중(kg) + 6.25×신장(cm) − 5×나이 + 5, 여성: 같은 식에서 마지막에 −161. 여기에 활동 계수(거의 안 움직임 1.2 ~ 매우 활동적 1.9)를 곱하면 TDEE가 나옵니다.

목표 칼로리는 'TDEE − 300~500'

체지방 감량이 목표라면 TDEE에서 300~500kcal 정도만 빼는 것이 표준적인 접근입니다. 이 정도 적자면 주당 약 0.3~0.5kg의 완만한 감량 속도가 나오고, 근손실과 대사 저하 위험이 상대적으로 작습니다. 더 빨리 빼고 싶은 마음에 적자를 1,000kcal 이상으로 키우면, 몸이 에너지 소모를 줄이는 방향으로 적응해 오히려 정체가 빨리 옵니다(이 원리는 요요 글에서 자세히 다룹니다).

흔한 오해 바로잡기

"기초대사량만큼만 먹으면 건강하게 빠진다?" BMR은 '생존 최소치'입니다. 활동으로 쓰는 에너지를 전혀 고려하지 않은 섭취는 과도한 적자가 되어, 피로·집중력 저하·근손실로 이어지기 쉽습니다. 기준은 항상 TDEE입니다.

주변에서 흔히 보는 사례

오늘 바로 실천 체크리스트

• 잇타이머 목표 칼로리 계산기에 성별·나이·키·몸무게를 입력해 내 TDEE를 확인한다.
• 활동 계수는 솔직하게 고른다(사무직+운동 안 함 = 1.2~1.375).
• 목표 칼로리를 TDEE − 300~500kcal 범위에서 정한다.
• 정한 숫자를 식사 일기 첫 줄에 적어 매일 기준선으로 삼는다.
• 2주 뒤 체중 추세를 보고 목표를 ±100~200kcal 미세 조정한다.

자주 묻는 질문

Q. 계산 결과가 앱마다 조금씩 다릅니다.
공식·활동 계수 처리 방식 차이 때문입니다. 어느 것이든 '출발점'으로 삼고, 실제 체중 변화를 보며 조정하는 것이 정답입니다. 공식은 지도이지 GPS가 아닙니다.

Q. 운동하는 날과 안 하는 날 칼로리를 다르게 먹어야 하나요?
가능하지만 초보자에겐 복잡합니다. 주간 평균 활동량으로 계수를 잡고 매일 같은 목표로 시작하는 것이 지속하기 쉽습니다.