다이어트 중 외식 메뉴 고르는 법

다이어트 중이라고 외식을 무조건 피할 필요는 없습니다. 같은 식당에서도 메뉴와 먹는 방법만 조금 바꾸면 섭취 열량과 혈당 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 참기보다 '똑똑하게 고르는' 쪽이 오래 지속됩니다.

조리법부터 본다

같은 재료라도 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라집니다. 대체로 구이·찜·삶기·비빔이 튀김·볶음·부침보다 열량이 낮습니다. 예를 들어 같은 닭고기라도 튀긴 치킨보다 닭백숙이나 닭가슴살 구이가 유리합니다. 크림·마요네즈 소스보다 간장·발사믹 계열이 가볍습니다.

공기밥과 소스는 조절

탄수화물은 완전히 끊기보다 양을 줄이는 편이 현실적입니다. 공기밥은 반 공기만 요청하고, 소스나 드레싱은 부어 나오는 대신 따로 달라고 해서 찍어 먹으면 자연스럽게 섭취량이 줄어듭니다. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고 국물은 남기면 염분과 열량을 함께 줄일 수 있습니다.

먹는 순서를 바꾼다

같은 음식이라도 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 일찍 찾아옵니다. 식사 시작에 샐러드나 나물을 먼저 먹고, 그다음 고기·생선 같은 단백질, 마지막에 밥·면을 먹는 방식입니다. 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어드는 효과도 있습니다.