계단 오르기 운동 효과와 올바른 방법

계단은 어디에나 있고 돈이 들지 않는 운동 기구입니다. 짧은 시간에 높은 강도를 낼 수 있어 시간이 부족한 직장인에게 특히 효율적입니다. 다만 무릎에 부담이 갈 수 있어 방법을 알고 하는 것이 중요합니다.

얼마나 태울까

계단 오르기의 METs는 약 8.0으로, 평지 걷기(3.5)의 두 배가 넘습니다. 체중 65kg인 사람이 10분간 계단을 오르면 약 85~90kcal를 소모합니다. 같은 시간 평지를 걸을 때보다 두 배 이상입니다.

하체 근력과 혈당

계단 오르기는 허벅지 앞뒤와 엉덩이 근육을 집중적으로 씁니다. 하체는 우리 몸에서 가장 큰 근육군이라, 이곳을 단련하면 기초대사량이 올라가고 혈당을 소비하는 능력도 좋아집니다. 짧게 자주 오르는 것만으로도 식후 혈당 관리에 도움이 됩니다.

무릎을 아끼는 자세

• 발바닥 전체를 계단에 딛고, 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게
• 상체를 세우고 시선은 정면 — 숙이면 허리에 부담
• 난간을 가볍게 잡아 균형 유지
• 내려올 때는 엘리베이터 — 내려가는 동작이 무릎 연골에 부담이 훨씬 큽니다

식후에 한다면

계단은 강도가 높은 운동이라 식사 직후에는 적절하지 않습니다. 소화에 쓰여야 할 혈류가 근육으로 분산돼 더부룩함을 키울 수 있습니다. 식후에는 가벼운 산책을 하고, 계단 운동은 식사 후 1시간 이상 지난 뒤에 하세요.