걷기 칼로리 소모량, 얼마나 될까

걷기는 가장 부담 없이 시작할 수 있는 운동이지만, "이 정도 걸어서 얼마나 빠질까" 하는 의문이 따라옵니다. 대략적인 소모 열량을 알아두면 식후 산책 시간을 정하거나 목표를 세울 때 도움이 됩니다.

계산의 기본 — METs

운동 강도는 METs라는 단위로 표현합니다. 소모 열량은 다음 공식으로 구합니다.

소모 칼로리 = METs × 체중(kg) × 시간(h)

걷기의 METs는 속도에 따라 달라집니다. 천천히 걷기(시속 3km) 약 2.5, 보통 걷기(시속 4~5km) 약 3.5, 빠르게 걷기(시속 6km) 약 5.0 정도입니다.

체중별 30분 걷기 소모량 (보통 속도 기준)

• 체중 50kg — 약 90kcal
• 체중 60kg — 약 105kcal
• 체중 70kg — 약 120kcal
• 체중 80kg — 약 140kcal

식후 산책 15분이라면 대략 50~70kcal 정도로, 밥 한 숟갈 반 정도에 해당합니다. 숫자만 보면 적어 보이지만 걷기의 진짜 가치는 혈당 조절과 소화 촉진에 있습니다.

같은 시간에 더 많이 태우려면

• 속도를 조금 올려 살짝 숨찰 정도로 걷기
• 완만한 오르막이나 계단 코스를 섞기
• 팔을 크게 흔들며 보폭을 넓히기
• 한 번에 몰아서보다 하루 여러 번 나눠 걷기