칼로리 계산법과 하루 권장 섭취량 구하기

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 궁금한 것이 "나는 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나"입니다. 정확한 값은 개인차가 크지만, 널리 쓰이는 공식으로 대략적인 기준을 잡을 수 있습니다.

1단계 — 기초대사량(BMR)

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 생명 유지에 쓰이는 열량입니다. 미플린-세인트 지어 공식이 널리 쓰입니다.

• 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

예를 들어 30세 여성, 키 165cm, 체중 60kg이면 대략 1,320kcal 정도가 나옵니다.

2단계 — 활동량 곱하기

기초대사량에 활동 계수를 곱하면 하루 총 소비 열량이 됩니다.

• 거의 앉아서 생활: × 1.2
• 주 1~3회 가벼운 운동: × 1.375
• 주 3~5회 보통 운동: × 1.55
• 주 6~7회 활발한 운동: × 1.725

3단계 — 감량 목표 반영

체지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 300~500kcal 정도만 줄이면 주당 0.3~0.5kg의 무리 없는 감량이 가능합니다. 기초대사량 이하로 극단적으로 줄이면 근손실과 요요로 이어지기 쉽습니다.

칼로리 계산의 한계

같은 500kcal라도 튀김과 닭가슴살·채소는 포만감, 혈당 반응, 영양 밀도가 전혀 다릅니다. 숫자에만 매달리기보다 단백질과 채소를 충분히 챙기는 방향으로 접근하세요.